Mucha gente sueña con tener una figura esbelta y cincelada y un cuerpo bonito y tonificado. Pero el deseo por sí solo no basta: quien no hace nada no obtendrá resultados. Y el argumento de no tener tiempo ni dinero para ir a un gimnasio es sólo una excusa. Hay muchas formas de adelgazar en casa. Uno de ellos es el ejercicio diario, un entrenamiento de cuerpo completo.
Sin necesidad de equipos extras y costosos, dedicar media hora al día a la actividad física no solo mejorará tu figura, sino que también mejorará significativamente tu salud física en general.
La importancia del entrenamiento físico matutino para perder peso
El ejercicio matutino no sólo puede ayudarle a despertarse, tonificarse y deshacerse de la somnolencia. Activa todos los procesos importantes del cuerpo, activa las funciones cerebrales, normaliza la presión arterial, mejora el rendimiento humano y la resistencia al estrés.
Bajar de peso es más eficaz por la mañana. En la primera mitad del día, el cuerpo responde de manera más eficiente al estrés: se activan los procesos metabólicos y se queman las reservas de grasa. Un ejercicio matutino puede reducir la sensación de hambre y evitar comer en exceso.
Reglas clave del ejercicio matutino para adelgazar
Para que el ejercicio matutino sea beneficioso para el organismo, desencadene procesos metabólicos y de pérdida de peso, y aporte la energía necesaria a lo largo del día, se deben seguir las siguientes reglas.
- El centro de entrenamiento debe contener ejercicios que involucren a todos los grupos de músculos principales.
- Debes empezar a entrenar de arriba hacia abajo: de la cabeza a los pies.
- Es mejor aumentar gradualmente la carga a medida que aumentan la fuerza y la resistencia de su cuerpo.
- No te saltes la actividad física: necesitas hacer ejercicio todos los días.
- Las lecciones deben durar al menos 15 minutos cada día.
- Los períodos de descanso entre ejercicios deben reducirse al mínimo.
- Se recomienda revisar periódicamente el programa de entrenamiento, agregando nuevos ejercicios y modificaciones complejas de elementos de movimiento familiares.
- Lo mejor es entrenar mientras escuchas tu música favorita.
- No comas nada una hora o más tarde antes de clase. Puedes beber un vaso de agua tibia media hora antes del entrenamiento. Esto normalizará la digestión y ayudará a eliminar los desechos del cuerpo.
- Tomar una ducha de contraste después del entrenamiento matutino duplicará la efectividad de su entrenamiento, estimulará la función inmune de su cuerpo y fortalecerá y tonificará sus vasos sanguíneos.
- Asegúrese de seguir hábitos diarios correctos. El sueño nocturno debe durar al menos 6 horas.
- La sala de entrenamiento debe estar previamente bien ventilada.
Un conjunto de ejercicios matutinos eficaces para adelgazar.
Los entrenamientos matutinos, como cualquier otro entrenamiento fitness, deben incluir un calentamiento, una serie de ejercicios básicos y finalizar con algunos estiramientos.
Complejo de entrenamiento básico diario:
- cabeza inclinada hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados;
- Rotación circular de cabeza, hombros, brazos;
- Doble hacia los lados y hacia los pies;
- Rotación pélvica;
- correr en el lugar con las rodillas altas;
- Coloca brazos con pesas en tu cinturón para fortalecer tus bíceps y dorsales (puedes usar mancuernas o una botella llena de agua o arena como pesas);
- Las flexiones fortalecen los brazos y tonifican las fibras musculares de la espalda, el pecho y la cintura escapular;
- Levante el cuerpo desde una posición acostada, gírelo en forma de V, levante las piernas rectas y fortalezca la compresión abdominal;
- Las sentadillas ejercitan el trasero y los muslos;
- Estocada hacia adelante clásica para eliminar la apariencia de celulitis y crear glúteos redondeados;
- Balancee las piernas desde una posición de pie y a cuatro patas para fortalecer las caderas y los glúteos;
- Todos los ejercicios de plancha que fortalecen los músculos centrales;
- Inclínese hacia los pies desde una posición sentada, estirando suavemente los músculos de la espalda y las caderas;
- Estire la columna desde una posición de pie cerca de una pared (brazos levantados, palmas cruzadas).
Cada elemento de fitness debe repetirse de 10 a 20 veces. Elija el ritmo que mejor se adapte a sus necesidades para evitar la dificultad para respirar y la fatiga intensa.
El entrenamiento básico se puede complementar con cualquier ejercicio de actividad física adecuado. Todo depende de los objetivos del entrenamiento, las áreas problemáticas y las preferencias personales del intérprete.
Tipos útiles de fitness
Puede enriquecer su entrenamiento matutino con una variedad de opciones de acondicionamiento físico adicionales:
- Hula Hoop Spin: Ayuda a eliminar el exceso de tejido graso en abdomen y glúteos, reduciendo significativamente la circunferencia de la cintura.
- Saltar la cuerda: mejora eficazmente la fuerza de las extremidades inferiores, elimina la celulitis en muslos y glúteos, aumenta la resistencia física y normaliza la función del sistema cardiovascular.
- Gimnasia según el protocolo Tabata: te permite mejorar tu cuerpo y mejorar la salud física general en el menor tiempo posible.
- Ejercicios de respiración: tienen un efecto beneficioso sobre la función de órganos y sistemas vitales, aceleran el metabolismo y los procesos de quema de grasas, mejoran la inmunidad, normalizan las funciones del sistema nervioso central, mejoran los procesos de intercambio de oxígeno entre células y tejidos.
- Trotar: Ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la movilidad de articulaciones y ligamentos y acelerar la circulación sanguínea y el flujo linfático.
- Ejercicio o marcha nórdica: tiene un complejo efecto fortalecedor y curativo general en el cuerpo humano.
El ejercicio matutino puede ser útil para todos: hombres, mujeres, niños, personas mayores, atletas profesionales, entusiastas habituales del fitness y personas que no hacen ningún ejercicio.
Regula las fibras musculares, proporciona energía y fuerza, tiene efectos beneficiosos sobre la función de órganos y sistemas vitales, mejora la salud física en general, mejora la inmunidad y promueve la pérdida de peso gradual.
Realizar entrenamiento físico todas las mañanas es un hábito saludable que puede mantenerte enérgico y de buen humor durante todo el día, iniciar procesos metabólicos en tu cuerpo, normalizar tu salud y mejorar tus capacidades mentales y tu rendimiento. Esta actividad puede prevenir eficazmente la aparición de enfermedades del sistema musculoesquelético, del corazón y de los vasos sanguíneos.